Зумеры и прокрастинация · читать около 12 минут
Поколение, которое выросло со смартфоном в руке, откладывает дела по тем же причинам, что и все люди до него. Изменилась среда: соблазн теперь лежит в том же кармане, что учебник, ежедневник и рабочий чат. Здесь собрано, что об этом известно из исследований и что помогает на практике.
Масштаб
Зумерами обычно называют родившихся с 1997 по 2012 год. Сейчас им от 13 до 29 лет: это школьники, студенты и те, кто недавно вышел на первую работу.
Прокрастинацию чаще всего изучают на студентах, их проще всего набрать в выборку. Современные студенты почти целиком зумеры, так что классические цифры описывают в первую очередь их.
Прямых сравнений «зумеры против миллениалов в том же возрасте» почти нет. Поэтому дальше речь в основном о среде вокруг: за последние 15 лет она изменилась очень сильно.
Механизм
Ленивый человек ничего не хочет делать и спокойно к этому относится. Прокрастинатор хочет сделать дело, переживает из-за него и всё равно откладывает. Психологи Фушия Сируа и Тим Пичил описывают прокрастинацию как ремонт настроения: задача вызывает неприятное чувство, и мозг выбирает то, что снимет его прямо сейчас. Нынешний ты выигрывает, будущий расплачивается.
Счёт приходит позже. В классическом исследовании Дайанн Тайс и Роя Баумайстера студенты-прокрастинаторы в начале семестра чувствовали себя лучше остальных. К концу у них было больше стресса и болезней, а оценки ниже. В шведской работе 2023 года, где за студентами следили девять месяцев, у тех, кто сильнее откладывал, потом чаще встречались симптомы депрессии и тревоги, плохой сон, одиночество и финансовые трудности. Связи там небольшие, и причинность исследование не доказывает.
Облегчение настоящее, и поэтому цикл работает. Мозг запоминает, что побег от задачи сразу делает жизнь лучше, и в следующий раз тянется к нему быстрее.
Вина после отложенного дела добавляет задаче неприятных чувств. На следующем круге избегать её хочется ещё сильнее.
Разорвать цикл проще всего в двух местах: сделать первый шаг таким маленьким, чтобы он не пугал, и не добивать себя упрёками после срыва.
Среда
Механизм прокрастинации старый. Новое в том, насколько близко теперь лежит побег и насколько он удобен.
Бесконечная прокрутка выдаёт награду в непредсказуемый момент: следующее видео может оказаться лучшим за день. На такой же непредсказуемой награде держатся игровые автоматы. Курсовой, которая наградит через месяц, в этой конкуренции трудно.
Исследовательница Глория Марк почти двадцать лет замеряет, сколько люди держат внимание на одном экране. В 2004 году выходило в среднем около двух с половиной минут, в последние годы около 47 секунд. Это данные о взрослых на работе, так что проблема далеко не только зумерская.
Метаанализ Томаса Каррана и Эндрю Хилла показал, что с 1989 по 2016 год перфекционизм у студентов США, Канады и Великобритании вырос. Сильнее всего, примерно на треть, выросло ощущение, что окружающие ждут от тебя безупречности. Перфекционисту легче отложить: несделанную работу никто не оценит плохо.
Учёба, работа, друзья и развлечения живут в одном телефоне и часто в одной комнате. От задачи до ленты одно движение пальца. Раньше между ними стояла хотя бы дорога до библиотеки или выключенный на время работы телевизор.
Словарь
У откладывания появился свой язык. Многие слова пришли из соцсетей, и за каждым стоит знакомое поведение.
Разбор
Я лучше работаю под давлением
Некоторым действительно нравится адреналин дедлайна. Но когда Уильям Симпсон и Тим Пичил специально искали людей, которые откладывают ради острых ощущений, подтверждений почти не нашли. А у Тайс и Баумайстера студенты, тянувшие до последнего, получали оценки ниже.
У зумеров внимание 8 секунд, меньше, чем у золотой рыбки
Цифра пошла из маркетингового отчёта Microsoft Canada 2015 года, и надёжного научного источника у неё нет. BBC разбирала её происхождение в 2017-м. Внимание сильно зависит от задачи: тот же человек может часами смотреть сериал или играть.
Поможет дофаминовый детокс
Уровень дофамина отказом от соцсетей не «перезагружается». Автор идеи, психолог Кэмерон Сепа, имел в виду обычную технику когнитивно-поведенческой терапии: убрать поводы для импульсивного поведения. По дороге в соцсети этот смысл потерялся.
Надо просто научиться планировать
Планировщик помогает, если проблема в организации. Если задача вызывает тревогу или скуку, красивый список дел этих чувств не снимет. Прокрастинация чаще связана с эмоциями, чем с распределением времени.
Если жёстко себя ругать, исправлюсь
В исследовании Майкла Вола, Тима Пичила и Шеннон Беннетт студенты, которые простили себя за то, что откладывали подготовку к первому экзамену, меньше откладывали перед следующим. Самокритика подпитывает цикл избегания.
Модель
Психологи Пирс Стил и Корнелиус Кёниг свели несколько теорий мотивации в одну формулу. Она называется теорией временной мотивации. Смысл простой: чем дальше награда, тем слабее она тянет, особенно если ты легко отвлекаешься.
Подвигай ползунки. Синяя линия показывает, как растёт тяга к задаче по мере приближения срока. Красная показывает, насколько сильно тянет лента: она всегда под рукой, так что её награда без отсрочки. Пока синяя ниже красной, побеждает «ещё пять минут».
| До дедлайна | Задача | Лента | Кто сильнее |
|---|
Модель упрощённая, единицы условные. Она показывает форму зависимости и не предсказывает твой вечер.
Самопроверка
Восемь утверждений о том, как ты обычно откладываешь. Отмечай, как часто это про тебя. Каждое утверждение связано с отдельной причиной откладывания, поэтому в конце будут советы под твои ответы.
Практика
Приёмы ниже отсортированы по тому, насколько хорошо они проверены. Точки показывают силу данных.
Замени «начну с понедельника» на точный план: «Если сегодня 18:00 и я дома, то открываю курсовую и пишу один абзац».
Метаанализ 94 проверок показал эффект от среднего до большого: такие планы заметно чаще доводят до дела, чем просто намерения.
Если откладывание мешает жить месяцами и рядом подавленность или тревога, стоит пойти к психологу или психотерапевту.
Когнитивно-поведенческая терапия снижала прокрастинацию в рандомизированном испытании, даже в онлайн-формате. Если подозреваешь СДВГ, нужен врач-психиатр.
После срыва скажи себе: «Ну, отложилось. Бывает. Какой следующий шаг?»
Студенты, простившие себя за откладывание перед первым экзаменом, меньше откладывали перед вторым.
Любимый подкаст или сериал только во время уборки или разбора почты.
Когда аудиокниги разрешали слушать только в спортзале, люди поначалу ходили туда заметно чаще. После праздников эффект ослаб.
На время первого подхода телефон лежит там, куда нужно идти ногами.
В эксперименте 2017 года даже беззвучный телефон на столе ухудшал результаты тестов на внимание. Повторить результат удавалось не всегда, но убрать соблазн с глаз ничего не стоит.
Договорись с собой только о начале: пять минут, а дальше можно бросить. Первый шаг формулируй как действие на пару минут, например «открыть файл и написать заголовок».
Задачи обычно пугают сильнее до начала, чем в процессе. Этот совет часто даёт Тим Пичил.
Разбей большой срок на три-четыре промежуточных и попроси кого-то проверять результат на каждом.
В уравнении прокрастинации это сокращает отсрочку. Прямое доказательство из известного эксперимента отозвано, так что это пока практика.
25 минут работы, 5 минут отдыха, после четырёх кругов длинный перерыв.
Метод придумал Франческо Чирилло в конце 1980-х. Строгих исследований мало, но он безопасен и помогает начать.
Преподавателям и родителям. Стыжение подпитывает цикл избегания. Помогают промежуточные сроки с обратной связью и понятный первый шаг.
Ты на этой странице уже 00:00. Отличный момент, чтобы потратить следующие пять минут на ту самую задачу.
Бросить можно в любой момент. Обычно после старта уже не хочется.
Источники